박서진
박서진

마라톤 훈련

Pete Pfitzinger의 Advanced Marathoning에서.

1. 마라톤의 6대 능력 요소

바꿀 수 있는 요소들

1-1. 높은 젖산 역치

  • 젖산 역치란, 몸이 젖산을 제거할 수 있는 속도보다 젖산이 쌓이는 속도가 빨라지는 지점.
  • 유산소 호흡 vs. 무산소 호흡.
    • 유산소 호흡: 포도당 => 피루브산 => 대량의 ATP. 미토콘드리아에서 일어난다.
    • 무산소 호흡: 포도당 => 피루브산 => 젖산. 2 ATP 밖에 생성이 안되며, 빠르지만 세포질에서 일어난다.
  • 효과적인 유산소 호흡을 위해서는 미토콘드리아가 많아야 하고, 산소를 운반하는 모세혈관이 많아야 한다.
  • 현재의 유산소 호흡 능력을 나타내는 것이 ‘젖산 역치’ 이며, FTP와도 연관이 있다.

어떻게 개선하나?

  • 젖산 역치 또는 그보다 조금 더 느린 페이스로 달리는 것으로 개선할 수 있다.
  • 일반적으로 하나의 연속적인 템포런 또는 LT-페이스의 긴 인터벌로 훈련할 수 있다.
    • LT-페이스는 일반적으로 한 시간을 지속할 수 있는 수준의 빠르기.
    • 전력을 다하지 않는 10km 레이스 시의 속력과 유사함.
  • LT 템포런
    • 10-20분의 워밍업
    • 20-40분의 템포런
    • 15분의 쿨다운.
  • LT 인터벌
    • 8-18분동안의 LT-페이스 달리기
    • 2-4분동안의 회복시간
    • 2-3회 반복

1-2. 높은 글리코겐 저장량 및 지방 활용 능력

  • 글리코겐이 모두 고갈되면 지방 대사로만 에너지를 생성해야 함.
  • 그런데 지방 대사는 무척 느리기 때문에 폭발적인 에너지를 오랜 시간동안 낼 수 없음. 그렇기에 평소에 지방 대사 활용 능력을 올려야 함.
  • 지방 대사는 미토콘드리아에서 일어나고, 지방 운반은 모세혈관에서 일어나며, 지방 대사 효소 농도가 높아질수록 지방 활용 능력이 증가함. 그래서 미토콘드리아, 모세혈관의 숫자가 중요함.

어떻게 개선하나?

  • 90분 이상의 장거리 달리기가 필요함. 마라토너의 빵과 버터라고 할 수 있음.
  • 지속적으로 거리를 늘려가면서 최대 34-35km 거리에 도달하는 것이 최적임. 경험이 많고 부상을 잘 당하지 않는다면, 39km까지 늘려도 됨.
  • 가장 이상적인 속력은 목표하는 마라톤 대회 페이스보다 10-20% 늦춰서 달리는 것.
  • 처음은 천천히 시작, 8km 지나면 대회페이스보다 20%보다 늦게 달리지 않기. 서서히 속도를 높이면서 종료 거리로부터 8km 남았으면 대회 페이스보다 10% 느린 속력으로 달리기.
  • 위와 같이 달리면 35km 달렸을 때 마라톤 경주 시간과 비슷한 시간이 흐름.

1-3. 높은 러닝 이코노미

  • 같은 산소를 활용했을 때 낼 수 있는 속력.
  • 러닝 이코노미의 주요 결정 요소는 ‘지근 비율’, ‘생체역학(biomechanics)’, ‘훈련 이력’

어떻게 개선하나?

  • 부상당하지 않으면서 지속적으로 훈련 마일리지 축적하기
  • 저항 운동 (웨이트, 플라이오메트릭)
  • 언덕 훈련 (10-12초간의 짧은 언덕 인터벌)
  • 단거리 스피드 반복 훈련 (70m 가속, 30m 감속 X 10)

1-4. 최대산소섭취량 (VO2max)

  • 근육에 보낼 수 있는 산소량.

  • VO2max = 심박수 X 1회 박출량 X 동정맥 산소차

    • 심박수 = 최대심박수는 조절 불가.
    • 1회 박출량 = 장시간 유산소를 통해서 증가 가능.
    • 동정맥 산소차 = 근육의 산소사용능력. 미토콘드리아, 모세혈관, 산화효소 증가로 증가시킬 수 있음.

  • VO2max가 발생하는 속도 (vVO2max) 의 95-100% 속력으로 달리기.

    • 최적의 속도는 5km 레이스의 페이스와 비슷함.

  • 마라토너는 긴 인터벌을 수행해야 함. 800-1600m 추천.

    • 운동 수준이 높은 강도에 머무는 시간이 짧은 인터벌보다 더 긺.
    • 15회 반복 400m 인터벌 = 최적의 운동강도 시간은 약 45초.
    • 5회 반복 1200m 인터벌 = 최적의 운동강도 시간은 약 11분.

  • 인터벌 훈련 볼륨은 5000-10000m 사이여야 함. 일반적으로는 6000-8000m.

  • 인터벌 회복시간은 인터벌 시간의 50-90% 정도.

    • 1000m를 3분 20초동안 달렸다면, 회복시간은 1분 40초에서 3분.

바꾸기 어려운 점들

1-5. 높은 지근 비율

  • 유전적으로 결정됨. 짧은 시간에 폭발적인 힘을 낼 수 있는 속근보다, 오랜 시간동안 일정한 힘을 낼 수 있는 지근 비율이 높을수록 마라톤에 유리하다.

1-6. 빠른 회복력

  • 회복 능력이 빠를수록 강도 높은 훈련을 더 많이 수행할 수 있음.
  • 회복 능력의 결정 요소는 유전자, 훈련 프로그램의 구조, 생활습관, 나이, 훈련 이력 등

2. 통합 훈련

  • 마라톤의 성패는 결국 42.195km를 목표한 대회 페이스로 지속할 수 있는가의 여부에 따라 갈림.
  • 어떤 이벤트를 준비하는 가장 좋은 훈련법은 해당 이벤트와 같은 상황을 모의하는 것임 (the principle of specificity). 따라서 마라톤을 준비하는 가장 좋은 통합 훈련은 마라톤을 달리는 것이 됨.
    • 그렇지만, 그러면 신체에 너무 큰 부하가 오고 후속 훈련이 제한됨.
  • 가장 적절한 방법은 13-23km 정도의 거리를 목표 마라톤 페이스로 지속하는 달리기.
  • 실제 대회와 유사하게 에너지 젤, 수분을 섭취하는 연습도 병행하면 좋음.
  • 트랙이 편리하겠지만, 목표하는 대회의 코스 지형과 유사한 곳에서 지속주를 하는 것이 가장 좋음.

3. 마라톤 훈련의 구조화

  • 마라톤 훈련 기간은 크게 3가지로 구조화해서 접근함.
    • 가장 큰 단계 (Macrocycle) = 수개월간 지속되는 관계
    • 두 번째 단계 (Mesocycle) = 훈련 블록. 수주동안 지속되는 관계
      • 1-2개의 특징적인 목적이 있음 (젖산역치 향상, 테이퍼링, …)
    • 세 번째 단계 (Week) = 어려운 훈련 + 일반적 훈련
      • 어려운 훈련은 1주에 3번 수행하는 것이 적당함
  • 보통은 다섯 개의 훈련 블록으로 구성됨
    1. 지구력 향상: 주당 마일리지, 장거리 달리기 거리 늘리기
    2. 젖산 역치 개선
    3. 본격적인 대회 준비
    4. 테이퍼링
    5. 대회 후 회복

4. 러닝 기술 연습

  • 러너의 생체역학 (biomechanics) 에 따라서 러닝 스타일이 결정됨

    • 뼈의 길이, 근육의 유연성, 힘 및 지구력, 근육의 수축패턴

  • 모두의 러닝 폼은 다르고, 이상적인 러닝 폼은 없음.

  • 특정한 폼을 따라하기보다는, 유연성, 코어, 근력 운동으로 개인의 러닝 폼을 점진적으로 개선하는 것이 바람직함.

  • 러닝 기술 연습 (running form drills)

    • 러닝 폼을 개선, 폼 유지력 강화, 보폭 유지력 상승
    • 실제 달리기의 다양한 동작 요소를 ‘과장’ 하고, 피로가 느껴져도 동작을 정확히 ‘유지’ 하는 것
    • 웜업을 마치고 운동하기 전 근육이 지치지 않았을 때 수행하면 좋음

  • skip march walk, kick out, fast feet

5. 스케줄

구분 최대 심박수 여유 심박수 내 심박수
(최대심박 178, 안정심박 40)
VO2max 페이스
(5K 페이스)		 93-95% 91-94% 165-169
LT-페이스 82-91% 76-88% 145-161
마라톤 페이스 82-88% 76-84% 145-155
중장거리 페이스
(Medium-long, Long)		 75-84% 66-78% 131-147
유산소 달리기 페이스
(일반적)		 72-81% 62-75% 125-143
회복주
(Recovery)		 <76% <68% <133

5-1. 워크아웃의 종류

  • Long run
    • 26km 이상의 러닝. 42.2km만큼의 endurance를 만들기 위함.
    • 마라톤 페이스보다 10-20% 느린 정도. (내 경우, 목표 심박은 131-147)
    • 일반 유산소 달리기(조깅)보다는 어렵지만, 마라톤보다는 확실히 쉬워야 함.
    • 처음에는 심박 기준으로 살짝 낮게 시작하고, 마지막 8-16km를 10% 느리게 달리기.
  • Medium-long run
    • 18-24km 정도의 러닝. Long run과 심리적으로 비슷함.
    • 가능하면 Long run과 비슷한 페이스로 달리면 좋음.
    • 그렇지만 다음날의 훈련을 고려하여, 훈련에 지장이 갈 것 같다면 목표 심박을 낮춰서 가기.
  • Marathon-pace run
    • Medium-long/Long run인데 마라톤 페이스와 동일하게 달리기.
    • 처음에는 Medium-long/Long run에서 쉽게 달리고, 마지막에는 마라톤 페이스로 달리기.
    • 예를 들어 26km 러닝이라면, 19km는 마라톤 페이스에서 달리고, 첫 7km는 Medium-long run 페이스에서 천천히 올리기.
  • General aerobic run
    • 최대 16km의 평범한 목표의 러닝.
    • 중요한 것은 운동의 총 볼륨이기 때문에, 총 볼륨을 채워주는 역할.
    • 다음날 트레이닝 세션에 지장이 간다면, General aerobic run을 너무 힘들게 하는 것임.
  • LT run (Lactate-threshold run)
    • 템포런으로, 최소 20분 이상 LT 페이스로 달리기.
    • 10K 레이스 페이스보다 6-10초 느리게 뛰는 것.
    • 3-5km 웜업, 6-11km 템포런, 3km 쿨다운 (10-15분)
  • Recovery run
    • 다른 주의 러닝보다 명확하게 느려야 함
    • 에너지를 충전하고 있다고 느껴야 함
  • VO2max intervals
    • VO2max가 발생하는 속도 (vVO2max) 의 95-100% 속력으로 달리기.
    • 최적의 속도는 5km 레이스의 페이스와 비슷함.
    • 마라토너는 긴 인터벌을 수행해야 함. 600-1600m 추천.
      • 운동 수준이 높은 강도에 머무는 시간이 짧은 인터벌보다 더 긺.
      • 15회 반복 400m 인터벌 = 최적의 운동강도 시간은 약 45초.
      • 5회 반복 1200m 인터벌 = 최적의 운동강도 시간은 약 11분.
    • 인터벌 훈련 볼륨은 5000-10000m 사이여야 함. 일반적으로는 6000-8000m.
    • 인터벌 회복시간은 인터벌 시간의 50-90% 정도.
      • 1000m를 3분 20초동안 달렸다면, 회복시간은 1분 40초에서 3분.
  • Speed training
    • 100m 전력질주 등 자세를 개선하기 위한 트레이닝

5-2. 트레이닝의 길이

  • 가능하면 두번으로 쪼개서 진행하지 말고 한번에 길게 가야함.
    • 한번에 19km를 뛰고, 11km/8km를 나눠서 뛰지 마라.
  • 마라톤을 뛰는 사람들은 버티는 능력이 중요함 (endurance).
    • 그래서 한번에 길게 운동하는 시간을 확보해야 함.
  • 마라톤을 준비하는데 1주일에 121km 미만을 달린다면, 두번으로 쪼개서 달리면 안됨.